» Entrenamiento RAGBRAI: Come antes de tener hambre, bebe antes de quedarte seco

Oct 14, 2023

De vez en cuando recibo preguntas sobre qué comer o beber cuando estoy entrenando y mientras tomo RAGBRAI. Así que intentaré abordar estas preguntas aquí, pero primero déjame tomar un refrigerio. Comenzaremos hablando de la capacitación, ya que será diferente a la del propio RAGBRAI. En RAGBRAI estarás abrumado con oportunidades para comer. Quizás demasiados. Pero cuando estás entrenando, tienes que mantenerte a ti mismo y eso requiere algo de planificación.

Combustible:Entonces, comencemos con la comida: cuándo comer, qué comer y cuánto comer.

Cuándo comer: Comer para el entrenamiento comienza antes del viaje. Dependiendo de la duración del viaje, debe planificar con anticipación y asegurarse de que su cuerpo esté bien alimentado antes de un viaje, tomando nota de qué y cuánto comer a continuación. Comer antes de su viaje asegurará que tenga suficientes calorías a bordo para poder alimentar su viaje y puede eliminar la necesidad de llevar comida con usted. En realidad, el reabastecimiento de combustible debe comenzar justo después de su viaje del día anterior. Digamos que haces un viaje largo el domingo y planeas hacerlo de nuevo el lunes. Deberías comer una cena de tamaño decente el domingo para comenzar a reemplazar lo que quemaste durante ese viaje. Luego, puede llenar el tanque antes de su viaje el lunes.

Si está haciendo un viaje largo, es probable que necesite recargar combustible durante su viaje. Dependiendo de la duración del viaje, es posible que necesite comer algo varias veces. Por ejemplo, si está haciendo un viaje de 4 horas, debe comenzar a comer 1-2 horas después del viaje y tener algo con calorías cada media hora después de eso. Luego, una vez que haya terminado, coma una comida para reemplazar las calorías quemadas durante el viaje.

Qué comer: Cuando conduces, obtienes tu energía de dos fuentes principales: carbohidratos y grasas. Lo principal en lo que debe concentrarse con su alimentación son los carbohidratos, porque estos tienden a agotarse con bastante rapidez, mientras que incluso los más delgados de nosotros tienen mucha grasa para pasar por RAGBRAI, por lo que no necesita preocuparse por obtener suficiente. grasa en su dieta. Tu cuerpo puede almacenar entre 1500 y 2000 calorías de carbohidratos (en forma de glucógeno que se convierte en glucosa o azúcar en la sangre). Esto es suficiente para pasar unas 3 horas de conducción. En recorridos más largos, y en RAGBRAI, lo más probable es que consumas tus reservas de carbohidratos, por lo que debes asegurarte de recargarlas comiendo alimentos que contengan carbohidratos. ¿Y qué son esos? Los carbohidratos (almidón y azúcar) se encuentran en frutas, cereales, verduras e incluso en la leche. Así que cuando reposte durante las comidas y en la bicicleta, asegúrese de incluir estos alimentos en su menú.

En la bicicleta, desea llevar consigo algunas fuentes útiles de carbohidratos. Esto puede venir en forma de bebida deportiva en sus botellas de agua o en refrigerios que lleva consigo en la bicicleta. Los plátanos son útiles, incluso vienen con su propio empaque. Las ciruelas secas están llenas de azúcar, ¡solo asegúrate de obtener el tipo sin hueso! Hay todo tipo de barras energéticas comerciales en porciones individuales, pero no es necesario que las compre; mi preferencia es llevar barras de higo. Estos son húmedos y del tamaño de un bocado, lo que los hace muy fáciles de comer en la bicicleta. Por supuesto, siempre puede detenerse en una tienda de conveniencia y tomar un jugo o una bebida deportiva y algunas barras energéticas si lo prefiere.

Cuanto comer: Aquí es donde se pone interesante. Depende un poco. Si va a dar un paseo de 1 a 1,5 horas después del trabajo, no necesita comer durante el viaje. Tendrá suficiente energía almacenada en su cuerpo y de su almuerzo para alimentar su viaje. Como regla general, en viajes de menos de 1,5 horas, solo llevo agua conmigo. Si es más largo que eso, pondré la mezcla energética en mi botella de agua y si es más de 2,5 horas, llevaré alimentos sólidos. Si está haciendo un viaje muy largo, como 4 horas, entonces necesita comer una buena comida rica en carbohidratos la noche anterior, luego comer algunos carbohidratos complejos (la avena es excelente) para el desayuno y luego salir con más comida en su bolsillos o botella de agua. Luego, cuando haya terminado, coma otra buena comida para recargar energías para el día siguiente. La cantidad que come debe ser relativa a la cantidad que está montando.

que no comer : Justo antes de montar y durante la conducción, debe evitar los alimentos ricos en grasas y proteínas. Estos alimentos tardan más en digerirse y pueden volver a atormentarte en un viaje. Tengo recuerdos de un paseo que hice en Francia donde la única comida que pude encontrar fue una enorme salchicha. Volví a eructar todo el viaje. Trate de apegarse a los alimentos de fácil digestión justo antes y durante los paseos. Guarda la salchicha para la cena.

Hidratante

Estar hidratado es (quizás más) importante que tener el combustible adecuado. Si te quedas sin líquidos, eso puede tener efectos inmediatos en tu rendimiento de conducción, tolerancia al calor e incluso en tu salud. Cuando hace mucho ejercicio, perderá muchos líquidos a través de la sudoración y la respiración. Incluso cuando hace frío, sigues perdiendo líquidos, aunque es posible que no lo notes tanto, pero definitivamente cuando hace calor y estás sudando mucho, necesitas reponer los líquidos tan rápido como se van. Mantenerte hidratado te permitirá continuar sudando para mantener tu cuerpo fresco.

Antes de montar debes sentirte hidratado, y una buena forma de saberlo es si has tenido que ir al baño recientemente. Durante los viajes, debe beber con frecuencia (cada 15 minutos más o menos) y en los viajes más largos, lleve consigo dos botellas de agua grandes. En viajes realmente largos, necesitará encontrar lugares (p. ej., tiendas de conveniencia) donde pueda rellenar sus botellas. Se recomienda beber agua y bebidas deportivas mientras conduce, ya que reemplazarán el líquido y las bebidas deportivas también reemplazarán algunos electrolitos y proporcionarán algo de energía. Guarde la leche con chocolate y las bebidas para adultos para después del viaje.

Repostaje y rehidratación en RAGBRAI

Hay algunas diferencias entre hacer RAGBRAI y entrenar para ello. En RAGBRAI las ofrendas de comida no tienen fin. Puede comenzar el día comiendo una chuleta de cerdo si lo desea, y el pastel está en todas partes. Cada ciudad y, a menudo, en el medio habrá una variedad de opciones de alimentos y bebidas. A menudo, el problema no es dónde encontrar comida, sino cómo evitar comer demasiado o comer cosas que pueden hacer que el resto del día sea incómodo. Así que tenga en cuenta "qué comer" y evite cosas durante su viaje que puedan ser pesadas para su estómago. Lo mejor es comer pequeñas cantidades de alimentos de fácil digestión a lo largo del día. Entonces puedes darte un atracón por la noche.

Hay muchas opciones para obtener agua y otras bebidas en RAGBRAI. Mucha gente venderá o incluso repartirá agua y muchas ciudades tendrán estaciones de llenado de botellas de agua, y la mayoría de las ciudades en RAGBRAI tienen una tienda de conveniencia, por lo que no tiene que preocuparse por cargar con mucha agua. Y muchas ciudades tienen una tienda de conveniencia donde puede comprar bebidas que no sean agua si así lo desea.

Manténganse alimentados e hidratados mis amigos.

Entrenador David Ertl

David Ertl es un entrenador de nivel 1 de ciclismo de EE. UU. Entrena al Des Moines Cycle Club Race Team ya ciclistas individuales a través del Peaks Coaching Group. También ofrece planes de entrenamiento de ciclismo y libros electrónicos en su sitio web: http://www.CyclesportCoaching.com. Se le puede contactar aquí: [email protected].

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