Cómo agregar más alimentos fermentados a su dieta

Oct 18, 2023

Nota del editor: Suscríbase a Eat, But Better: Mediterranean Style de CNN. Nuestra guía de ocho partes le muestra un delicioso estilo de vida alimenticio respaldado por expertos que mejorará su salud de por vida.

Salvaje, no suave: no es un eslogan oficial para la gama de ingredientes y platos que entran en la categoría de alimentos fermentados, pero podría serlo.

Muchos alimentos fermentados contienen probióticos, que son microorganismos vivos que, cuando se ingieren, pueden trabajar en conjunto con las buenas bacterias existentes en su microbioma intestinal para ayudar a regular su sistema digestivo y potencialmente mejorar su salud en general.

Puedes hacer tu propio aderezo para ensaladas.

Sin embargo, no todos los alimentos fermentados contienen probióticos vivos. Las altas temperaturas matan los microorganismos probióticos, como las bacterias y la levadura, por lo que cualquier artículo que haya sido cocinado o pasteurizado, como los encurtidos no perecederos, no tendrá ningún microorganismo vivo. Si está buscando alimentos ricos en probióticos, asegúrese de que la etiqueta indique que el alimento contiene cultivos vivos o activos.

Más allá de los posibles beneficios para la salud, hay una gran razón para comer alimentos fermentados: ¡el sabor! Mi subproducto favorito personal del proceso de fermentación es la riqueza y profundidad que estos sabrosos microorganismos aportan a tantas comidas. Desde yogur picante hasta kombucha gaseosa y kimchi salado, los alimentos fermentados son simplemente divertidos de probar.

Si has rechazado la idea de los alimentos fermentados debido a los posibles sabores funky y la idea de las bacterias vivas, tal vez ahora sea el momento de volverse un poco más salvaje que suave.

"Los alimentos fermentados en general son beneficiosos", dijo Erica Sonnenburg, científica investigadora sénior de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford en California. "No hay un tipo específico que sea mejor que otro".

Comience poco a poco con algunas de las sugerencias a continuación y avance hasta obtener una comida completa de sabor fermentado.

Probablemente estés comiendo un alimento fermentado todas las mañanas sin detenerte a considerarlo. Muchas marcas de yogur contienen los microorganismos probióticos (señalados por la etiqueta de "cultivos vivos y activos") que se suman al sabor ácido característico de este popular producto lácteo.

El kéfir tiene una consistencia más suelta que el yogur, por lo que a menudo se clasifica como un "yogur bebible" o una bebida fermentada. Este alimento líquido fermentado se puede encontrar en la sección de yogures refrigerados para consumir solo, pero también se puede agregar a los batidos de la mañana.

Puede usar yogur o kéfir en lugar de suero de leche, leche o crema agria en sus recetas para hornear favoritas. Agregue un poco a sus panqueques o waffles de fin de semana, hornee un lote de muffins de kéfir de arándanos o incluso pruebe un pastel de zapatero dulce.

Blanco, amarillo, rojo, dulce, salado: sin importar su preferencia, hay un estilo de miso para satisfacer su paladar. El perfil de sabor y color de esta versátil pasta de soja japonesa se basa en los ingredientes utilizados y el tiempo de fermentación.

Elija algunas variedades de miso y pruébelas en varios platos para probar la variedad de sabores. Si bien la sopa de miso es una de las formas más comunes de consumir esta pasta, también se puede utilizar como condimento o complemento salado, al igual que la mayonesa o la salsa de soja.

Prepare un adobo de miso para mariscos, pollo o tofu, mézclelo con un aderezo para ensaladas o unte como este aderezo de miso de zanahoria, o mézclelo con una salsa de miso rica en umami para pasta.

Ya no es una bebida de culto, la kombucha es la bebida fermentada que es fácil de encontrar en los grandes minoristas, así como en los mercados de alta gama y las cervecerías locales. Es técnicamente un té fermentado, que se puede aromatizar con todo tipo de frutas y hierbas para hacerlo más dulce y de sabor más complejo.

La kombucha natural o con sabor puede servir como base para cócteles sin alcohol o cócteles. Kombucha contiene trazas de alcohol, no más del 0,5% en marcas comerciales embotelladas. La kombucha dura es más alcohólica, similar en borrachera a una sidra o agua mineral fuerte.

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Este verano, mezcle una de estas bebidas para refrescarse con gas:

• Arnold Palmer con partes iguales de kombucha y limonada• Kombucha mojito de fresa con bayas frescas• Kombucha paloma con jugo de toronja• Kombucha sin alcohol de piña tropical y jengibre

También es sorprendentemente fácil hacer tu propia kombucha en casa. Todo lo que necesita es té negro preparado, azúcar, una botella de kombucha simple para que funcione como líquido iniciador y unas pocas semanas para que funcione. Si está buscando un proyecto de verano, pronto estará nadando en su propia bebida fermentada con sabor sabroso.

Estos dos estilos se destacan como los más conocidos y ampliamente disponibles en la categoría de repollo fermentado. Si bien existen variaciones en la técnica y el estilo para ambos, el chucrut y el kimchi son definitivamente los alimentos fermentados más fuertes y picantes que se mencionan aquí.

Pero eso no quiere decir que siempre sean demasiado intensos para la mayoría de los paladares. No todo el kimchi es picante, por ejemplo, y puede incluir otras verduras como zanahorias, rábanos y pepinos para una gran variedad de sabores y texturas.

Si realmente ama tanto el chucrut como el kimchi, combínelos en el último sándwich para los amantes de la comida fermentada: el kimchi reuben. Como guarnición o aderezo, pruebe el kimchi en lugar de la ensalada de repollo en los tacos, revuélvalo en huevos revueltos para el desayuno, apílelo en un tazón de granos o revuélvalo en arroz frito.

El chucrut es un acompañamiento tradicional para pierogi y salchichas, pero también funciona como guarnición o mezcla como el kimchi. Sustituya el chucrut en cualquier lugar donde agregue pepinillos a un sándwich, utilícelo como un aderezo de papa al horno con crema agria, o incluso acompáñelo con queso crema como salsa para las verduras. (Agregue hierbas frescas como eneldo o perejil para darle vida).

Casey Barber es escritora gastronómica, artista y editora del sitio web Good Food Stories.