7 trucos fáciles para mantenerse hidratado

Oct 17, 2023

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Mantenerse hidratado es esencial para nuestra piel, digestión, equilibrio hormonal, calidad del sueño, estado de ánimo, lo que sea. "El cuerpo necesita estar hidratado para funcionar de la mejor manera", explicó Bridgitte Mallinson, MS, RDN, dietista registrada y fundadora y directora ejecutiva de GutPersonal. "Esto significa que nuestros sistemas esenciales, como nuestra circulación, dependen de la hidratación para funcionar bien. Cuando no estamos hidratados, podemos tener síntomas como falta de sueño, poca energía, confusión mental, dificultad para concentrarse, estreñimiento, dolores de cabeza y mareos. " No es de extrañar que #WaterTok sea una cosa y los TikTokers estén creando y compartiendo "recetas" de agua con jarabes y polvos para hacer que el agua potable sea más atractiva mientras hacen que la hidratación se vea genial AF. Llámalo extra, pero los 360 millones de visitas hablan por sí mismos.

Ya sea que culpemos a nuestras vidas ocupadas, el olvido o la falta de motivación, a menudo no alcanzamos nuestros objetivos de hidratación. No es broma: según una encuesta reciente de CivicScience, casi la mitad (47%) de los adultos estadounidenses consumen una cantidad muy por debajo de la recomendada. ¿Cuánta agua deberíamos beber y cómo podemos asegurarnos de beber mucha agua regularmente? Más adelante, los dietistas dan sus mejores consejos sobre cómo mantenerse hidratado. Paso 1: tome su botella de agua reutilizable y profundicemos en la hidratación 101.

Es un cuento tan antiguo como el tiempo que la mayoría de nosotros tenemos arraigado: Bebe ocho vasos de agua al día. Resulta que el antiguo mito de los ocho vasos al día proviene de una recomendación de 1945 de la Junta de Alimentos y Nutrición del Consejo Nacional de Investigación que sugería que los adultos consumieran alrededor de 64 onzas de agua al día, incluso de todos sus alimentos y bebidas. que fue malinterpretado como ocho tazas de agua. Traducción: Esa regla de la vieja escuela aparentemente no tiene sus raíces en la ciencia.

Según una nueva investigación, nuestras necesidades de agua son individualizadas y dependen de factores como la edad, el sexo, el tamaño, los niveles de actividad física y el clima en el que vive. Si está buscando una línea de base, Mallinson afirmó que la regla general es beber la mitad de su peso corporal (en libras) en onzas de agua. "Por ejemplo, si pesa 140 libras, debe beber al menos 70 onzas de agua todos los días. La mayoría de las personas tienden a necesitar más, especialmente si tiene problemas de estreñimiento, tiene una dieta rica en alimentos procesados, vive en climas más cálidos o son físicamente activos".

Consejo profesional: Escuche sus señales de sed para prevenir la deshidratación y preste atención al color de su orina como indicador de hidratación. "La orina de color amarillo pálido generalmente indica una hidratación adecuada, mientras que la orina de color amarillo oscuro o ámbar puede sugerir deshidratación", transmitió Taylor Osbaldeston, nutricionista holística registrada de Durand Health Group. "Apunte a una orina de color más claro como guía para mantener una hidratación adecuada". Si bien la orina no es el tema más sexy, es genial cómo tu cuerpo siempre te dice lo que necesita, ¿eh?

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Si bien esto puede parecer un truco obvio, Bianca Tamburello, RDN, dietista registrada de FRESH Communications y Azuluna Foods, expresó que invertir en una botella de agua que lo entusiasme y lo motive puede lograr o deshacer sus objetivos de hidratación. "¿Debería estar aislado, incluir una pajita o caber en el portavasos de su automóvil? Piense en cómo debería ser su botella de agua perfecta y elija su favorita". Tener agua disponible en todo momento, ya sea que esté en su escritorio o fuera de casa, servirá como un pequeño empujón para beber constantemente.

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Comienza tu mañana con un vaso de agua (sí, antes de tu taza de café). Y si está de humor para subir la apuesta, agregue un poco de limón para acelerar su digestión (piense: haga que las cosas se muevan). No duele que la bebida con toques de cítricos agregue un poco de dinamismo al agua corriente, sin mencionar que apoya la piel radiante.

Una vez que le haya dado a su cuerpo un impulso de hidratación a primera hora de la mañana, establezca pequeños objetivos para beber una cantidad definida de agua y programe descansos regulares para hidratarse a lo largo del día. "Utilice recordatorios o aplicaciones de teléfonos inteligentes para establecer intervalos regulares para el consumo de agua, con el objetivo de lograr una meta cada hora", sugirió Osbaldeston. "Divida su objetivo de ingesta total de agua de manera uniforme entre sus horas de vigilia para garantizar una hidratación constante durante todo el día. Este enfoque lo ayuda a mantenerse en el camino y mantener una ingesta constante de agua". Considere aplicaciones como Waterlogged o WaterMinder como su socio responsable que puede ayudarlo a establecer metas, enviarle recordatorios amistosos y realizar un seguimiento de su ingesta diaria.

Si bien el H2O es la mejor opción para satisfacer sus necesidades diarias de hidratación, hay alimentos con alto contenido de agua que también puede tomar para ayudarlo. Por lo general, su cuerpo obtiene alrededor del 20 % del agua que necesita de los alimentos que ingiere durante el día, mientras que el 80 % restante generalmente proviene de la bebida. En otras palabras, no escatimes en ese 20%. "Los alimentos con mayor contenido de agua incluyen pepino, lechuga, apio, rábanos, tomates, calabacines y fresas", indicó Mallinson. Prepare un salteado de verduras o mezcle un batido de frutas y verduras para obtener una hidratación adicional. Los alimentos llenos de agua no pueden reemplazar el agua potable por completo, pero agregarlos a la mezcla es una forma segura de darle a su cuerpo vitaminas, minerales y fibra mientras aumenta su consumo diario de agua (¡hablando de mucho por su dinero!) .

El agua por sí sola no puede conducir a una hidratación óptima. El cuerpo requiere electrolitos para absorber realmente el agua. "Amplifique su hidratación con electrolitos", recetó Mallinson. "Los minerales como el sodio, el potasio y el magnesio ayudan a hidratar las células". Osbaldeston también es fanático del suplemento: "Agregue electrolitos a su agua para reponer los minerales esenciales perdidos a través del sudor y ayudar a mantener niveles adecuados de hidratación durante la actividad física o el clima cálido". En lugar de engullir agua con aditivos azucarados (mirándote, #WaterTok), agrega sabor a tu agua mientras optimizas la hidratación con paquetes de electrolitos (solo ten cuidado con las opciones azucaradas con una tonelada de aditivos), o para una versión (básicamente) gratuita, agrega una pizca de sal marina a tu agua.

¡Incluye cuatro sabores diferentes!

ICYMI, el apilamiento de hábitos es el camino a seguir para crear un hábito nuevo y saludable. Si desea introducir un nuevo comportamiento en su rutina, "apílelo" a una tarea actual que ya hace para recordar hacerlo, convirtiéndolo en un hábito más automático. Por ejemplo, combine beber agua con sus otras tareas pendientes, como beber un vaso mientras prepara su café con leche por la mañana o tomar una botella de agua en su caminata por la tarde.

Otra forma de acumular hábitos de hidratación es combinar un vaso alto de agua con sus comidas. "Siempre asegúrese de beber un vaso de agua con su comida", aconsejó Tamburello. "Beber agua ayuda a disminuir el ritmo de comer en una comida y ayuda con la digestión". Nota al margen: si el consumo de líquidos con la comida te hace sentir hinchado o con otros efectos secundarios no deseados, sigue bebiéndolos antes o entre comidas.

Seamos realistas: el agua simple no es exactamente emocionante, pero ¿quién dice que beber agua tiene que ser aburrido? Beba agua sin gas o con gas de una copa de vino y agregue cubitos de hielo de frutas para que la experiencia sea indulgente, a la Tamburello. ¡Congelar frutas y verduras, como fresas, rodajas de cítricos y pepinos, o refrescos, como jugo, té o café, en cubitos de hielo puede hacer que su taza de agua mundana pase de womp womp a huzzah! Y, si se siente extra, use bandejas de cubitos de hielo que vienen en varias formas, como rosas, corazones o frutas. Dado que estamos priorizando beber más agua, también podríamos hacerlo elegante.

Por cierto, no tienes que apegarte solo al agua: rota en otras bebidas hidratantes como el té de hierbas descafeinado, el agua de coco o el caldo de huesos. Tamburello recomendó caldo de huesos ya que hidrata y ofrece electrolitos importantes para reponer las reservas de calcio, potasio, sodio y magnesio. El punto es hacer que la hidratación sea algo que anhelas para que puedas mantener el hábito.

¿Recuerdas cómo las necesidades de hidratación varían de persona a persona? También pueden variar día a día, dependiendo de qué más consumas. Algunos alimentos y bebidas son hidratantes (verduras y frutas, té descafeinado, etc.), pero otros deshidratan. "Tanto la cafeína como el alcohol tienen propiedades diuréticas, que pueden aumentar la producción de orina y contribuir a la pérdida de líquidos", afirmó Osbaldeston. "Si consume estas bebidas, considere compensar aumentando su consumo de agua para contrarrestar sus posibles efectos deshidratantes". En los días en que disfruta del alcohol o la cafeína, no se preocupe, solo tenga cuidado de hidratarse un poco más. Ya conoces el ejercicio: después de saborear tu estimulante de la tarde de Starbucks, continúa con un vaso lleno de agua para equilibrarlo.