Apriete el jugo y la diabetes

May 23, 2023

¿Puede el jugo ser una parte segura de su dieta cuando tiene diabetes? Los expertos opinan sobre todos los tipos de jugo y cómo puede ser un placer, además de un tratamiento.

Para la mayoría de las personas que viven con diabetes, el jugo es un alimento prohibido, algo que hemos jurado rechazar por toda la eternidad, sin posibilidad de respiro. Solo mire la mala reputación que tiene en las redes sociales, por ejemplo, donde abundan comentarios como estos.

"El jugo es la decepcionante caja de medicina caliente en mi mesita de noche que ocasionalmente tengo que clavar una pajilla de plástico en medio de la noche", publicó recientemente alguien con diabetes en Reddit.

"Me encantaba el jugo de naranja y de manzana, pero una vez que me diagnosticaron diabetes tipo 2, supe que tenía que dejarlo por completo debido a los efectos que me daría beberlo. Ahora, se ha eliminado por completo de mi vida. Me estremezco cuando veo a los normies comprándolo o bebiéndolo", escribió otro.

"Evito el jugo excepto cuando estoy bajo", dijo un tercero. "Tengo una reserva de pequeñas botellas de jugo y cajas para niveles bajos de azúcar en la sangre. Pero, de lo contrario, ningún tipo 1 en su sano juicio bebería jugo sin una buena razón como la hipoglucemia. Es un azúcar simple que eleva la glucosa demasiado rápido".

Pero, ¿es así como deberíamos pensar todos? ¿Todos los jugos son iguales? ¿Deberíamos boicotear un grupo completo de bebidas de nuestras vidas, o hay alguna manera de disfrutar el jugo de manera responsable, al menos de vez en cuando en pequeñas cantidades?

La tienda de abarrotes o supermercado promedio almacena docenas de diferentes tipos de jugos y bebidas de jugo. Ninguno de los expertos con los que contactamos dijo que las personas que viven con diabetes deben evitar por completo todas estas bebidas, especialmente cuando pueden tener vitaminas, minerales y antioxidantes.

En cambio, los expertos dicen que la clave para incluir jugo en su dieta es tomar decisiones inteligentes.

"Me gusta recordar a las personas que viven con diabetes que todos los alimentos y bebidas pueden encajar en una dieta bien balanceada", dijo Mary Ellen Phipps, dietista registrada, nutricionista y autora de "The Easy Diabetes Cookbook".

"Cuando manejamos la diabetes, solo necesitamos ser más estratégicos con ciertos alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar, como el jugo de frutas", dijo.

Alison Massey, dietista registrada y vocera de la Asociación de Especialistas en Educación y Cuidado de la Diabetes, estuvo de acuerdo.

"Ciertamente he tenido personas a las que les resulta difícil dejar de beber jugo. Pero beber jugo es una opción, como cualquier otra cosa, y usted debe tener el control de sus elecciones", dijo. "La diferencia cuando vive con diabetes es que también debe reconocer que esas elecciones pueden afectar su cuerpo y su salud, y debe tomar sus decisiones en consecuencia, de la manera más inteligente posible".

¿Renuente a dejar su jugo de uva favorito o ese sorbo de jugo de naranja por la mañana? Es posible incluir jugo en su plan de alimentación saludable en curso, si lo hace con prudencia.

"Para alguien a quien le encanta el jugo, incluirlo en sus comidas se reduce al tamaño de la porción, qué más come al mismo tiempo y la frecuencia con la que lo toma", dijo Jill Weisenberger, dietista registrada y autor del libro recientemente publicado "Prediabetes: una guía completa".

En general, recuerde que 4 onzas de jugo pueden contener entre 12 y 15 gramos de carbohidratos, aproximadamente la misma cantidad que una rebanada de pan o una pequeña pieza de fruta entera. Ese tamaño de porción es pequeño, solo media taza. Pero esos carbohidratos se absorben mucho más rápido en el torrente sanguíneo, por lo que su efecto sobre el azúcar en la sangre es inmediato y puede provocar picos si no se tiene cuidado.

Un consejo útil es planificar su comida en torno a ese conocimiento. ¿Qué alimentos te emocionan más comer? ¿Qué es lo que más te llena? ¿Cuántos carbohidratos estás comiendo en esta comida? ¿Te estás asegurando de incluir también una buena mezcla de proteínas y grasas junto con esos carbohidratos?

Si el jugo es importante para usted, dijo Weisenberger, inclúyalo en lugar de otra cosa que no le guste tanto. Tómelo a sorbos (no lo beba) y disfrute del pequeño obsequio como parte de un día de alimentación responsable.

La variedad de jugos en el mundo es astronómica. Entonces, si vas a tenerlo, ¿cómo eliges la mejor opción?

Para Massey, el primer y más fácil paso es inspeccionar la etiqueta de cualquier botella de jugo que esté considerando. Mire los carbohidratos y los azúcares, por supuesto, pero también todos los demás ingredientes y cuántos otros nutrientes contiene el producto.

"También verifique si está comprando jugo 100 % natural o una 'bebida de jugo', que probablemente tenga menos nutrientes y más azúcar", dijo.

Y no olvide mirar también el contenido de fibra de la bebida. En general, las bebidas con alto contenido de fibra (ya sea de pulpa de fruta o agregadas en forma de semillas de chía o alguna otra fuente rica en fibra) son una opción mejor y más nutritiva en general.

Para Sandra Arévalo Valencia, dietista registrada, nutricionista y vocera nacional de la Academia de Nutrición y Dietética, elegir un buen jugo se reduce a algo aún más básico: ¿ha sido procesado de alguna manera?

Ella dijo que hacer jugos en casa mezclando fruta fresca y agua (no agregue azúcar) es una excelente opción de jugo para una persona que vive con diabetes.

"Este tipo de jugos siempre van a ser más beneficiosos que los jugos procesados, que por lo general no tienen pulpa y tienden a ser muy altos en carbohidratos y azúcar", dijo Valencia.

Angela Manderfeld, dietista y educadora en diabetes que dirige el sitio web Outsmart Your Diabetes, estuvo de acuerdo. Ella vive en Alaska, donde el acceso a frutas y verduras frescas puede ser un desafío.

Si bien no es fanática de los jugos debido a su alto contenido de azúcar, dijo que debe maximizar las vitaminas, los nutrientes y los antioxidantes que obtiene de cada alimento que come.

"Si quieres jugo de naranja, adelante, tómalo, pero hazlo tú mismo", dijo. "Pele toda la fruta, retire las semillas y coloque todo en una licuadora potente. De esa manera, obtiene el sabor que anhela, pero no se pierde todo ese contenido de fibra natural".

Ya sean cítricos, bayas o cualquier otra cosa que le guste, las frutas enteras siempre serán mejores que los jugos procesados. No tenga miedo de tirar cualquiera de estos enteros en una licuadora con un poco de agua y hielo para hacer su propio jugo en lugar de comprar las cosas prefabricadas.

Con tantos jugos de frutas y verduras disponibles, es fácil olvidar que hay muchas frutas excelentes que no siempre podemos comprar convenientemente en el supermercado.

"Me gusta el jugo de granada porque es realmente bueno para la salud digestiva", dijo Manderfield. "El jugo de cereza ácida es otra buena opción, porque puede ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo. Y el agua de coco, que es una especie de jugo, tiene un poco menos de azúcar que otras opciones de jugo. También es una buena fuente de magnesio. ."

Y no se olvide de los jugos de vegetales, como el jugo de apio, el jugo de pepino o los jugos hechos con verduras de hoja verde como la col rizada o las espinacas. Mientras no tengan azúcares añadidos, todos estos jugos pueden ser buenas opciones para las personas que viven con diabetes, dicen los expertos.

"Me encanta el jugo de tomate", dijo Weisenberger. "Es muy abundante y realmente me quita el hambre. Puede tener más sodio, pero una taza tiene solo 10 gramos de carbohidratos, por lo que obtienes mucho más jugo con menos azúcar que con otros tipos de jugo. ."

Su consejo: mezcle jugo de tomate regular y jugo de tomate bajo en sodio 50/50 y luego agregue apio, hierbas frescas o pimienta negra para que sea realmente especial.

Para las personas con diabetes tipo 1 en particular, la razón más común por la que pueden tomar jugo es para ayudar a alcanzar un punto bajo cuando sus niveles de glucosa en sangre bajan.

En ese caso, Elizabeth Hanna, dietista registrada y directora de nutrición de la Asociación Estadounidense de Diabetes, recomienda seguir la "regla 15-15".

"Cuando los niveles de glucosa en la sangre son bajos, consuma 15 gramos de carbohidratos, que puede obtener bebiendo media taza de jugo 100% de frutas", dijo. "Luego, controle su glucosa en sangre después de 15 minutos. Si todavía está por debajo de su rango objetivo, tome otra media taza de jugo".

"Algunos jugos tienen fibra, así que si su nivel de azúcar en la sangre es bajo, quédese con los jugos sin pulpa, como el jugo de manzana o de uva", dijo Phipps.

O, en el caso de una baja, no tome jugo si puede, dijo Manderfeld.

"La fructosa en el jugo de frutas no tiende a elevar el azúcar en la sangre tan rápido como lo hace una tableta de glucosa", explicó. "Si necesita subir su nivel de azúcar y solo tomar jugo, está bien. Pero también es fácil excederse con el jugo en esta situación: está mareado, sudoroso y tembloroso, y quiere que esa sensación desaparezca, así que vierta y beba un vaso grande de jugo. Eso solo lo dejará con niveles altos de glucosa en la sangre al final. Es mucho más difícil excederse en su consumo de azúcar durante un nivel bajo si está comiendo una tableta de glucosa ".

Como con todo lo que come y bebe, la moderación es la clave. Está bien beber una pequeña porción de jugo de vez en cuando, pero no debe beberlo con cada comida ni en grandes cantidades. Y evite los jugos como fuente para mantenerse hidratado en un caluroso día de verano. Si tienes sed, bebe agua en su lugar.

"La mayoría de los jugos de frutas y otras bebidas azucaradas contienen altas cantidades de azúcares agregados y se han relacionado con una mayor incidencia de diabetes tipo 2", advirtió Hanna. "Se recomienda a los adultos con diabetes que limiten su consumo de bebidas con azúcar agregada. La American Heart Association recomienda que las mujeres no consuman más de 25 gramos y los hombres no más de 37,5 gramos por día de azúcar agregada".

Si está buscando una buena alternativa baja en calorías o sin calorías al jugo, Hanna y la Asociación Estadounidense de Diabetes respaldan una serie de opciones: aguas carbonatadas como agua mineral, limonada sin azúcar o sin azúcar, té y café sin azúcar y agua baja en calorías. - Leche grasa láctea o no láctea.

También hay algunos trucos caseros fáciles que puedes probar para crear una bebida con ese sabor a jugo de fruta fresca que te encanta, con menos carbohidratos y azúcar agregada.

Diluya cualquier jugo prefabricado que compre con agua. Este es un gran truco respaldado por varios expertos, y la recompensa puede ser enorme dependiendo de la cantidad de agua que agregue. Opte por una mezcla 50/50 de jugo y agua, por ejemplo, y habrá reducido a la mitad la cantidad de carbohidratos de su jugo.

Considere infundir una jarra de agua con trozos de su fruta fresca favorita, cortada y echada adentro para agregar un sabor natural. "Las aguas infundidas son una excelente opción refrescante con bajo contenido de azúcar para las personas que viven con diabetes", dijo Manderfeld. "Si la gente necesita algo diferente para beber, por supuesto, ¡adelante!"

Mezcle un poco de jugo de fruta fresca con agua mineral o con gas. "Sé que mucha gente hace esto en los aviones", dijo Weisenberger. "Es genial con jugo de arándano, jugo de uva y muchos otros jugos frescos. Solo agregue alrededor de 2 onzas a un vaso lleno de agua: obtendrá ese sabor dulce que le encanta y una bebida que recuerda mucho al jugo con solo un puñado de calorías y carbohidratos.

El jugo puede ser un placer delicioso, por lo que nadie debe pensar que nunca podrá volver a beberlo, o que solo lo usará como "medicina" cuando los niveles de glucosa en la sangre sean bajos.

La clave para incluir jugo en su dieta es elegir un jugo que le guste o uno que esté especialmente cargado de fibra, vitaminas y otros nutrientes, y luego incorporarlo de manera inteligente en un plan de alimentación general saludable y bajo en carbohidratos. Tu cuerpo (y tus papilas gustativas) te lo agradecerán.